热量：午餐/晚餐可以吃到720-900kcal。

重量：人的胃容量有限，一般来讲，可以装下的食物在500-700g之间。

结构：一顿合格的午餐/晚餐需要具备三个种类的食物，即主食(谷薯类)+蔬菜+肉蛋（或豆制品）+烹饪用油。

分别讨论一下每个元素应如何安排：

主食篇：米饭1-2碗，每碗250g左右 / 生面条、生米粉等谷类 75-150g / 玉米1-2根 / 红薯土豆等薯类，拳头大小2-3拳 / 馒头包子等面食，2个左右 / 切片面包 3-4片

肉肉篇：红肉，100g，尽量选择瘦肉，1-2个掌心大小 / 鱼肉，150g，1-2个掌心大小 / 虾 10-15个 / 鸡蛋两个 / 豆腐，200g左右，香干、百叶，100g，腐竹、腐皮50g。

烹饪用油篇：分配到午餐的食用油大概15g左右，晚餐用量可适当少些。日常生活，我们都会买大桶的油，5L的桶装油，一瓶盖大概10g，可依次把握这个量。

蔬菜篇：午餐/晚餐的蔬菜量建议吃200-300g(生重)。尽可能保证一半是绿叶菜，150g，大约30kcal。叶类蔬菜的分量比较好估计，一般来说，一捧蔬菜大概是100g，午餐/晚餐能吃2-3捧，已经非常棒了。

具体到做菜，怎么方便怎么来，留学生做菜党可注意把握好原则：一个菜+一个主食，一口锅一个碗全部搞定，哪个元素不够添哪里。以上列出的都是一人份用量，具体是做一个人，还是三个人，是只做午餐还是一次做两餐，可根据具体情况，对用量再具体斟酌。